固原市原州区人民政府

每年9月15日所在的第三周为“9·15”减盐周，向公众宣传“就要5克”减盐理念， 传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。今年的宣传主题是“人人行动，全民控盐”。

    一、食盐过多的危害

食盐不仅是美味佳肴的重要调味品，同时为我们的身体提供了必需的钠元素，钠元素对于调节机体细胞外液的容量和渗透压、维持酸碱平衡、正常血压等也起到重要作用，但高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

有研究表明，膳食钠盐摄入量平均每增加2g/d，收缩压和舒张压分别增高2mmHg和1.2mmHg，高血压患者将钠盐每日摄入量控制在不超过6g，可获得收缩压2-8mmHg的下降效果。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。

减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。

二、盐都是从哪儿来的呢？

食物中的隐性盐。除了烹调用盐，预包装食品，如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，以及方便食品、焙烤食品，调味品、预制菜、外卖食品、营养素补充剂中也包含了盐。此外，天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等）中通常也含有一定量的盐。

三、不同人群的减盐标准

在家庭餐桌上，每位成员的健康状况和年龄决定了他们各自的减盐标准：

幼儿期：2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。

学前期：4至6岁，食盐量应控制在3克以内。

学龄期：7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。

青少年与成人：11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下。

慢性病患者：应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐控制量注意要比正常人更低一些。

减盐不是一蹴而就的。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，每餐减少5%到10%的盐，适应2至6周后，再减少5%到10%，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天“盐不过5”的目标。

四、家庭烹饪控盐很重要

1.合理选购食材：以低钠盐替换传统食盐；优先选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果，在不加或少加食盐的情况下它们依旧美味可口；留心那些预包装食品的配料表和营养标签，挑选钠含量较低的食品；检查调味品的含盐量，培养查看食品营养标签中“钠”含量的好习惯；减少购买酱菜、腌肉、蜜饯、罐头、膨化食品、挂面、面包和饼干等钠含量较高的食品；选购预制菜时，考虑食材、配料和加工方式，倾向于那些采用低盐烹调手法的菜肴。

2.科学烹饪：使用限盐勺、限盐瓶等工具来控制盐的用量；善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料来增添风味；调整烹饪方式，多采用蒸煮，少用红烧、酱爆等高盐方式；晚放盐好于早放盐。

五、单位食堂、餐饮机构如何减盐？

1.个人点餐时主动“少盐”。无论是外出就餐还是点外卖，都要记得主动要求“少盐”；多选择那些蒸煮、清炒等烹调方法制作的清淡口味菜品，优先选择菜单上标示低盐的菜品。

2.食堂、餐饮机构主动减盐。单位食堂、餐饮机构除了在烹饪过程中参考家庭减盐技巧外，还可以这样来减盐：积极主动创建营养健康食堂和营养健康餐厅；建立用盐登记制度；厨师接受低盐菜品制作的技能培训；标识菜品的盐含量；改良创新，提供低盐菜品；服务人员主动询问顾客是否有减盐需求。

六、超市购物关注营养成分表

在选购预包装食品时，应仔细阅读食品包装上的营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等重要信息，大家可从营养标签中直接了解食品的钠含量水平，是否为低钠产品（钠含量≤120mg/100g（固体）或100mL（液体））等信息，通过比对选择钠含量相对较低的食品。

注意减少选购钠含量高的酱腌菜，腌腊肉制品，蜜饯等食品，关注挂面、面包、饼干等含有较多隐形盐的食品的选购。

购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。选购预制菜时，主动了解预制菜所用的食材、配料、加工处理方式等，选择低盐烹调方式所制菜肴。

七、想要控盐，可以试试这3招！

研究表明，减少5%至10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，每个人的口味都是可以一点点逐步改变的。如果你已经认识到了盐摄入过高危害健康，并且决心要做些什么，可以看看以下3条：

①首先可以先学会使用限盐勺或限盐罐控制用盐量，同时记录家庭用盐情况，做到心中有数；

②其次，要知晓酱油、蚝油等常见调味品是含盐大户，都要尽可能减少使用频次和每次使用量；

③再次，要改变一些日常生活小习惯，比如居家烹饪时临出锅前再放盐、点外卖时备注“清淡、少盐”、餐馆点餐后叮嘱服务员少放盐。

轻盐生活，健康每一步！